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El trabajo en la oficina, que implica muchas horas en la misma posición, puede acarrear graves problemas para nuestra salud. Nuestra espalda y nuestra vista son las grandes perjudicadas, por lo que debemos prestarles especial importancia para prevenir posturas o dolencias en el futuro. Hoy el equipo de especialistas médicos de la Clínica Dinan te ofrece una serie de consejos y recomendaciones para preservar tu salud mientras trabajas. Series de ejercicios de relajación y estiramientos que te permitirán prevenir enfermedades o dolencias.

La actividad diaria y el estrés generan en nosotros una mayor tensión que se convierte en dolores de espalda

Mantener una postura correcta en la oficina

Una mala postura en la oficina puede llevarnos a sufrir dolor de espalda. Sentarse bien es muy importante para sentirse bien. En la oficina lo correcto es sentarse con la espalda recta y las piernas sin cruzar. Es importante:

  • Mantener la cabeza hacia atrás y la altura del monitor. El monitor de nuestro ordenador debe estar ligeramente inclinado hacia atrás y nivelado con nuestra vista.
  • Los codos deben mantenerse en un ángulo recto y ligeramente pegados al cuerpo.
  • La espalda recta y siempre pegada al respaldo de nuestra silla. Que ha de ser preferiblemente ergonómica y con soporte lumbar.
  • Las rodillas deben estar a la altura de la cadera, en un ángulo de 45º y sin cruzar las piernas. Los pies deben apoyarse con firmeza en el suelo o en un reposapiés.

Un entorno laboral saludable ayuda a reducir las contracturas, lesiones o dolores de espalda, piernas y cervicales. También es importante tener una luz adecuada, mantener el espacio ordenado y evitar un ruido en exceso. Todo ello también contribuirá a tener un espacio de trabajo más agradable.

Recomendaciones de los fisioterapeutas de Clínica Dinan Lugo

Muchos problemas de salud son generados en nuestro entorno laboral. Las extensas jornadas de trabajo, los trabajos que exigen una postura rutinaria o el uso de equipo inadecuado son grandes agravantes. La mayoría de los trabajadores no poseen unas condiciones ergonómicas adecuadas en su puesto de trabajo. Deben permanecer mucho tiempo usando equipos informáticos y de forma prolongada en la misma postura. Para evitar padecer dolores de espalda o de otras articulaciones lo ideal es seguir ejercicios que nos permitan mejorar la movilidad de nuestro cuerpo mientras trabajamos.

Estiramientos de cuello y brazos

Los estiramientos son una serie de ejercicios en los que tensamos los músculos para reducir la tensión muscular y mantener su flexibilidad. Nos ayudan a prevenir dolor y lesiones a largo plazo. Para estirar el cuello y los brazos lo ideal es:

  • Estirar el cuello con movimientos de rotación. Sentado y con la espalda recta y la cabeza también recta la giramos sobre los hombros mirando hacia atrás. Mantenemos la postura durante 10 o 20 segundos y nos relajamos.
  • Para relajar los hombros podemos cruzas las manos atrás de la cadera y estirarlos ejerciendo una ligera tensión. Mantenemos la postura durante unos segundos y relajamos. Lo ideal es realizar varias repeticiones de todos los ejercicios.

Estiramiento de cuello infografía

Fuente: mc-prevencion.com - Ejercicios de cuello

Estiramientos de piernas

Las piernas también son otras de las grandes sufridoras. Si pasamos mucho tiempo en la misma posición, sentados o de pie, corremos el riesgo de sufrir problemas de circulación sanguínea como las varices. Lo ideal es levantarse cada cierto tiempo y estirar las piernas. Puedes aprovechar desde una llamada telefónica a una lectura de documentos para pasear mientras trabajas. Para estirar las piernas te aconsejamos que trabajes desde los glúteos hasta los gemelos. Para un estiramiento completo ponte de pie y coge con la palma de la mano la punta del pie. Inclinando tu cuerpo ligeramente para llegar más fácilmente, y flexionando la rodilla contraria.

Estiramientos de hombros

Los hombros y las cervicales se pueden cargar mucho si pasamos largas jornadas frente a una pantalla. Para relajar los hombros lo mejor es levantarlos hacia arriba cogiendo aire y bajarlos suavemente soltando ese aire. Nos permitirá descargar gran parte de la tensión acumulada.

Estiramiento de hombros infografía

Fuente: mc-prevencion.com - Estiramiento de hombros

Estiramientos de muñecas y dedos

Para estirar la musculatura de las muñecas podemos realizar un sencillo ejercicio de estiramiento. Se trata de juntar las palmas de las manos con los dedos hacia arriba. Después elevamos los codos dejando las palmas juntas y ejerciendo una ligera presión. Con ello prevenimos la tendinitis y problemas en el túnel carpiano. Para estirar los dedos cogemos los de una mano ejerciendo una ligera presión hacia atrás. Sujetándolos con la otra mano. Luego repetimos la misma operación en la mano contraria.

Estiramiento de muñecas infografía

Fuente: mc-prevencion.com - Estiramiento de muñecas

Ejercicios visuales

La fatiga visual también es uno de los grandes males de todos aquellos que trabajan frente a una pantalla. Lo mejor es realizar la técnica 20 – 20 – 20. Esta técnica consiste en realizar ejercicios de visuales durante 20 segundos cada 20 minutos de trabajo. Para relajar la vista lo mejor es mirar a más de 20 metros durante esos 20 segundos. Una regla sencilla pero muy efectiva para luchar contra la fatiga visual.

Fuente: mc-prevencion.com - Ejercicios visuales

Otros estiramientos

Además de las recomendaciones anteriores, ponemos a vuestra disposición otros ejercicios complemetarios para crear una rutina de ejercicios más completa.

Tabla de estiramientos adicionales proporcionados por AXA

Fuente: Compañía de Seguros AXA

Beneficios de los estiramientos

Con los ejercicios de estiramiento y relajación estamos trabajando desde la prevención. Recuerda que en medicina siempre es mejor prevenir que curar. Si sigues estos consejos tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo. Aunque mantengas una buena postura corporal tu cuerpo sufre mucho si trabajas muchas horas en la misma posición. Puedes animar a tu equipo de trabajo a realizar dichos estiramientos contigo. De este modo también estarás contribuyendo a mejorar la salud de tus compañeros y compañeras. Recuerda que una gran parte de tu trabajo dependerá de tu estado de salud. Sin salud no podemos trabajar adecuadamente. Si tienes más dudas o algún problema de salud acude a la Clínica Dinan.

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Clínicas Dinan

Clínica Dinan, centro de salud integral ubicado en Lugo Capital, creado en 1982 por un grupo de profesionales médicos con el fin de ofrecer una gran variedad de servicios para el cuidado de la salud.

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