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Llevar una alimentación equilibrada a lo largo de nuestra vida y unos hábitos saludables mejoran nuestros huesos, pero también nuestra salud en general. Son un indicativo de la calidad de vida que tendremos.

Los pilares de una salud ósea son:

  1. Nutrientes saludables para los huesos.
  2. Evitar malos hábitos en el estilo de vida.
  3. Ejercicio de manera periódica.
  4. Identificar factores de riesgo.

Nutrientes saludables para los huesos.

1.- Calcio en distintas etapas de la vida

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Interviene en distintos procesos:

  • Formación de huesos y dientes
  • Contracción y recepción de impulso nervioso
  • Función muscular, contracción y relajación.
  • Formación de hormonas y compuesto químicos diversos.
  • Coagulación sanguínea

La ingesta de calcio, imprescindible para la formación de los huesos varía a lo largo de nuestra vida.

Cantidad de calcio recomendada según la edad de una persona

Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/

Fuentes de calcio


Fuente de calcio animal.

Destaca desde siempre la leche y sus derivados como fuente de calcio animal, no siendo la única recomendación de procedencia animal ya que los pescados azules pequeños contienen calcio y a su vez vitamina D.

Destacar que el consumo de leche a partir de los dos años es de 500 ml de leche entera, o su equivalente en yogurt natural o queso.

Fuente de calcio vegetal.

Las verduras y hortalizas son una fuente alternativa de calcio, si es verdad que a veces su contenido en fitatos y fibra hace que la absorción del calcio se vea disminuida. Verduras como la espinaca con elevado contenido en calcio y absorción baja (solo asimilamos el 5% de su contenido en calcio) y otros verduras como el brócoli (52, 5%), coliflor (68.6%) y la col rizada (58,6%) de asimilación de este mineral.

Los frutos secos, almendras, nueces… etc.

Las legumbres como las lentejas o los garbanzos, que aunque pierden parte del calcio en su cocción continúan siendo una fuente importante de este mineral y de otros nutrientes esenciales.

2. Vitamina D

Se precisa de la vitamina D para la absorción intestinal del calcio

La forma más eficaz de conseguir un nivel adecuado de vitamina D, es a través de la piel. Una exposición a la luz diaria de 10 a 20 minutos en cara, cuello y brazos, sería suficiente para tener niveles adecuados. Los últimos estudios demuestran que la formación en la piel de esta vitamina liposoluble también depende de la inclinación con que inciden los rayos solares.

Alimentos ricos en vitamina D, son los pescados azules como Salmon, sardinas, caballa y los champiñones y setas que han sido expuestos a la luz ultravioleta.

3. Vitamina K

La vitamina K se relaciona en salud osea con los osteoblastos, son las células que generan el hueso y producen una proteína específica conocida como osteocalcina. La vitamina K aumenta la osteocalcina, protege el hueso de células destructoras de huesos.

La vitamina K está representada principalmente en las verduras de hoja verde, en frutas como el kiwi.

4. El Magnesio

El papel del magnesio en la salud osea es la de regular la absorción del calcio asi como ayudar en la actividad de la vitamina D.

La carencia de magnesio puede provocar hipocalcemia por alteración del metabolismo de la paratiroides.

Los alimentos ricos en este mineral son:

  • Cereales integrales como arroz, avena;
  • Moluscos como berberechos, almejas;
  • Mariscos como langostinos, gambas, cigalas
  • Frutas como, kiwi, dátiles.
  • Semillas como las pipas de girasol.

Evitar malos hábitos en el estilo de vida

  • Dejar el tabaco
  • Dejar el alcohol
  • Mantener un peso adecuado.

Ejercicio de manera periódica

Los ejercicios con peso y aquellos para fortalecer los músculos, si se realizan de manera periódica. Como mínimo 30 minutos diarios.

  • Caminar
  • Subir escaleras
  • Deportes de impacto relativo y carga como deportes de raqueta

Identificar factores de riesgo

Consulte con su médico para que identifique sus factores de riesgo.

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Imagen Lidia Carballo Macia
Lidia Carballo Macia

Mi filosofía de trabajo se basa en promocionar y enseñar alimentación saludable adaptada a las distintas etapas de la vida, a distintas formas de vivir, respetando los gustos del núcleo familiar.
Facilitar ideas de cocina, para las personas con poco tiempo para cocinar, que comen fuera por trabajo o trabajan a turnos.
Uno de los puntos fuertes es consensuar con el paciente cambios paulatinos progresivos y mantenidos en el tiempo, donde mi trabajo es ayudar, orientar y apoyar en esa transición, con pautas nutricionales basadas en la evidencia científica.

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